KAN ŞEKERİNİ ETKİLEYEN BESİNLER: GLİSEMİK İNDEKS VE GLİSEMİK YÜKÜN ÖNEMİ
Kasım 14, 2024
Glisemik indeks, ilk defa Dr. Jenkins ve çalışma arkadaşlarının 1980-1981 yıllarında diyabetli bireyler için uygun besin tercihlerini araştırmaları sonucunda ortaya çıkan bir kavramdır.
Glisemik indeks, karbonhidrat içeren çeşitli besinlerin kan şekerinde yarattığı farklılıkları ölçmeyi sağlar yani karbonhidrat içeren besinlere özgü bir kavramdır.
GLİSEMİK İNDEKS NEDİR?
Glisemik indeks karbonhidrat içeren bir besinin yenildikten sonra kan şekerini yükseltme hızını gösteren bir ölçüttür.
Kan şekerini çok hızlı ve fazla düzeyde yükselten besinler yüksek glisemik indeks, kan şekerini yavaş şekilde ve düşük düzeyde yükselten besinler düşük glisemik indeks değerine sahiptir.
Glisemik indeks; diyabet, obezite ve bunlarla ilişkili diğer kronik hastalıkların görülme sıklığını arttırabileceğinden beslenmede önemli bir kavram olarak öne çıkmaktadır.
Tabloda görüldüğü gibi glisemik indeksi yüksek olan besinler (kırmızı çizgi) kan şekerini çok daha fazla ve hızlı bir şekilde yükseltmektedir, bu besinler kan şekerini hızlı yükselttiği gibi aynı şekilde hızlıca düşürmektedir. Düşük glisemik indekse sahip besinler ise (sarı çizgi) kan şekerinde ani bir yükselmeye ve düşüşe neden olmaz, kan şekerinin daha dengeli seyretmesini sağlar.
Glisemik indeks değerlendirmesi;
- 0 – 55 arası düşük glisemik indeks
- 56 – 69 arası orta glisemik indeks
- 70-100 arası yüksek glisemik indeks olarak değerlendirilir.
GLİSEMİK İNDEKSİ ETKİLEYEN FAKTÖRLER NELERDİR?
Besinlerin yağ ve protein içeriği; yağ ve protein besinlerin sindirimini yavaşlatarak karbonhidratın etkisini geciktirir ve kan şekerinin hızlı şekilde yükselmesini önlemeye yardımcı olur yani glisemik indeksi düşürür.
Posa (lif) eklenmesi; karbonhidrat içeren bir besinlerin içeriğinde bulunan posa (lif) çeşidi glisemik indeksini etkilemektir. Ayrıca besinleri tüketilirken öğünün yanına posa eklenmesi sindirimi yavaşlatarak besinlerin ya da öğünün glisemik indeksini düşürür.
Besinlerin olgunluk düzeyi; besinlerin olgunluk düzeyi arttıkça glisemik indeksi de artar. Örneğin olgunlaşan muzun glisemik indeksi olgunlaşmamış muzdan daha yüksektir.
Besinin hazırlanma ve pişirilme şekli; besinlerin partikül büyüklüğü azaldıkça sindirimi kolaylaştığından glisemik indeksi yükselmektedir. Örneğin patates püresinin glisemik indeksi dilimlenmiş patatese göre daha yüksektir veya meyve suyunun glisemik indeksi meyvenin kendisinden daha yüksektir. Ayrıca besinlerin pişme derecesi de glisemik indeksini etkilemektedir. Örneğin makarnanın pişirme süresi uzadıkça glisemik indeksi artar. Bir başka önemli nokta ise besinin sıcaklığıdır. Sıcak besinler glisemik indeksi daha yüksektir. Örneğin sıcak pirinç pilavının glisemik indeksi soğuk haline göre daha yüksektir.
Besinlerin asitlik düzeyi; besinin asitlik düzeyi arttıkça glisemik indeksi düşer. Asit ortam mide boşalmasını geciktirerek karbonhidratların etkisini geciktirmeye ve kan şekerini dengelemeye yardımcı olur. Örneğin yemeklere limon ve sirke eklemek öğünün glisemik indeksini düşürmeye yardımcı olabilir.
GLİSEMİK İNDEKS VE GLİSEMİK YÜKÜN SAĞLIKLA İLİŞKİSİ
Glisemik yük karbonhidrat içeren bir besinin yenilen miktarının kan şekerine etkisini ifade eder. Örneğin glisemik indeksi orta veya yüksek olan bir besini az miktarda tükettiğinizde glisemik yükü düşebilir veya düşük glisemik indekse sahip bir besini yüksek miktarda tükettiğinizde glisemik yükü artabilir. Bu nedenle kan şekerini etkileyen en önemli kriter tüketilen karbonhidratın miktarıdır.
GLİSEMİK YÜK NEDİR?
KAN ŞEKERİ VE TİP 2 DİYABETLE İLİŞKİSİ
Glisemik indeksi yüksek olan besinler kan şekerini daha hızlı şekilde ve daha çok arttırmakta ve daha yüksek insülin salınımına neden olmaktadır. Bu da uzun dönemde insülin direncine neden olabilmektedir.
Yapılan çalışmalar yüksek glisemik indekse sahip besinlerle beslenen kişilerde obezite ve diyabet gelişme riskinin arttığını göstermiştir ve tip 2 diyabetten korunmak için en önemli faktörlerden birinin diyetin glisemik indeksi olduğu bulunmuştur.
Düşük glisemik indekse sahip diyetlerin yemek sonrası daha düşük kan şekeri ve daha az insülin salınımı sağladığını, aynı zamanda HbA1c (üç aylık kan şekeri ortalamasını gösteren bir ölçümdür, diyabet teşhisinde kullanılır) düzeylerini de düşürdüğünü bulmuştur. Ayrıca tip 2 diyabetli bireylerle yapılan çalışmalarda düşük glisemik indeksli diyetlerin daha iyi glisemik kontrolle (kan şekeri kontrolü) ilişkili olduğu belirlenmiştir.
İŞTAH VE OBEZİTE İLE İLİŞKİSİ
Yüksek glisemik indekse sahip diyetlerin obezite ile ilişkisi için 2 teori mevcuttur.
Bunlardan birincisi karbonhidrat-insülin bağlantısıdır. Buna göre yüksek glisemik indekse sahip besinler yemek sonrası salgılanan insülin miktarını daha fazla arttırmakta ve insülin artışı da vücutta yağ depolanmasını arttırmaktadır.
İkincisi ise yüksek glisemik indekse sahip besinlerin iştahı arttırması ile ilgilidir. Fazla kilolu ve obez bireylerle yapılan çalışmalar düşük glisemik indekse sahip öğünlerin daha az acıktırdığını ve daha uzun süre tok kalmaya yardımcı olduğunu bulmuştur. Bu da yeme isteğini azaltmakta ve kalori alımını azaltarak kilo kaybına yardımcı olmaktadır.
BESİNLERİN GLİSEMİK İNDEKSİ VE GLİSEMİK YÜKÜ
BESİNLER | GLİSEMİK İNDEKS | GLİSEMİK YÜK |
EKMEK ÇEŞİTLERİ | ||
Beyaz ekmek | 86 | 13 |
Tam tahıllı ekmek | 75 | 11 |
Ekşi maya ekmek | 54 | 8 |
TAHILLAR | ||
Beyaz pirinç | 83 | 37 |
Esmer pirinç | 51 | 23 |
Basmati pirinç | 55 | 25 |
Kinoa | 50 | 23 |
Kuskus | 65 | 29 |
Makarna | 62 | 25 |
KAHVALTILIK GEVREKLER | ||
Cornflakes | 82 | 16 |
Granola | 64 | 12 |
Müsli | 55 | 11 |
Yulaf ezmesi | 50 | 10 |
KURUBAKLAGİLLER | ||
Kuru fasulye | 48 | 7 |
Nohut | 35 | 5 |
Humus | 22 | 3 |
Kırmızı fasulye | 36 | 5 |
Mercimek | 17 | 3 |
Maş fasulyesi | 42 | 6 |
MEYVELER | ||
Elma | 44 | 7 |
Kayısı | 42 | 6 |
Muz | 47 | 7 |
Muz (fazla olgunlaşmış) | 57 | 9 |
Yaban mersini | 53 | 8 |
Hurma | 54 | 8 |
İncir | 54 | 8 |
Siyah üzüm | 59 | 9 |
Yeşil üzüm | 54 | 8 |
Mandalina | 52 | 8 |
Mango | 48 | 7 |
Kavun | 60 | 9 |
Karpuz | 55 | 8 |
Nektari | 43 | 6 |
Portakal | 45 | 7 |
Papaya | 42 | 6 |
Şeftali | 56 | 5 |
Armut | 33 | 5 |
Ananas | 82 | 12 |
Çilek | 40 | 6 |
Kuru üzüm | 61 | 9 |
SEBZELER | ||
Yeşil fasulye | 29 | 3 |
Balkabağı | 66 | 7 |
Taze mısır | 55 | 11 |
Havuç | 32 | 3 |
Patates (haşlanmış) | 88 | 18 |
Patates (haşlanmış ve 24 saat dolapta soğutulmuş) | 44 | 9 |
Patates kızartması (fırında) | 65 | 13 |
Patates püresi | 97 | 19 |
Tatlı patates | 87 | 17 |
SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİ | ||
Süt | 26 | 3 |
Doğal sade yoğurt | 17 | 2 |
Meyveli yoğurt | 38 | 8 |
(Atkinson FS et.al. 2021)
GLİSEMİK İNDEKSİ VE YÜKÜ OLMAYAN BESİNLER
- Kırmızı et, tavuk eti, balık eti, hindi eti, deniz ürünleri (karides, kalamar gibi)
- Yumurta, peynir çeşitleri
- Yağ çeşitleri, Zeytin, Avokado
- Çok düşük glisemik indekse sahip sebzeler; marul, ıspanak, maydanoz, dereotu, salatalık, domates, kabak, brokoli
